–¿Qué debe hacer una persona que quiere empezar a perder peso tras el verano?

En primer lugar no sentirse culpable por haberse «relajado» durante el verano. Es muy común ganar unos kilos de más tras las vacaciones ya que, generalmente, nuestra atención suele estar centrada en disfrutar y evitar las prohibiciones. Tras el descanso es importante que uno se organice, ver cuales son sus horarios y establecer un objetivo realista que podrá cumplir en un corto plazo (un mes, por ejemplo). Debemos conocer cuáles son nuestras posibilidades para evitar cualquier momento de frustración. Aunque cueste al principio, tenemos que habituarnos a realizar las cinco comidas al día. Sería recomendable realizar una pequeña lista de alimentos saludables y construir con ellos un menú para la semana. Sería una especie de plan de combate que podrá acompañarnos a hacer la compra. Nos ayudará mucho tenerlo plasmado en el papel. Hay muchos libros o páginas web que pueden darnos muchas ideas pero lo ideal sería hacerle una visita a un profesional de la nutrición que nos podrá orientar hacia la meta. Nuestra dieta debe ser variada, bien distribuida, libre de azúcar y apetecible. Aunque parezca muy difícil combinar todos estos adjetivos, es posible.

No recomendaría apuntarse inmediatamente al gimnasio. Empezaría con un ejercicio suave y agradable como salir a caminar o andar en bicicleta. En septiembre podemos observar el gimnasio repleto de gente muy entusiasmada y motivada pero con el tiempo, a mediados se octubre, van «decayendo». Si notamos que necesitamos mas ejercicio, probaría con alguna clase del gimnasio que hace tiempo no hacia o que siempre quise pero no me atrevía.

–¿Qué alimentos se deben evitar por las noches?

Principalmente hay que evitar los azúcares. Mucha gente piensa que es mejor comerse una fruta o un yogur pero no son conscientes de la cantidad de azúcar que llevan. En general hay que evitar la comida rápida (chatarra) pero por la noche con mas razón. Es recomendable cenar verduras cocidas ya que en su forma cruda cuesta más digerirlas. Evitar consumir las carnes rojas y embutidos. Hay que tener en cuenta que por la noche nuestro organismo se está preparando para el descanso y es por ello que no vamos a necesitar la misma cantidad de nutrientes que durante el día. Es recomendable moderar el consumo de carbohidratos ya que nuestro organismo no va a requerir esa energía que nos pueden aportar por la mañana o tarde. También se deberían de evitar alimentos o especias picantes y estimulantes.

–¿Cómo debería ser una cena saludable?

Una cena saludable podría ser un plato de carne magra o pescado, con verduras cocidas. Aparte de contener pocas calorías y grasas, estos alimentos no son difíciles para nuestra digestión.

–¿Qué alimentos debemos desterrar de nuestras neveras?

Ante todo, aquellos que tienen en su envoltorio etiquetas con una lista interminable de componentes, aditivos y conservantes (como por ejemplo, los alimentos ultraprocesados). Cuanto mas simple es el producto, mejor. Antes de comprobar las calorías del alimento, tenemos que pensar si ese producto es sano y bueno para nuestro cuerpo. En segundo lugar, hay que prestar atención al azúcar que lleva. Lamentablemente, hoy en día, prácticamente todo lleva azúcar pero por suerte, no en las mismas cantidades.

-¿Qué se puede hacer para evitar el picoteo entre horas?

Es fundamental comprender la razón de nuestro picoteo. Tenemos que identificar el motivo que nos lleva hacerlo. ¿Picoteo porque tengo hambre o porque estoy en una situación de ansiedad? ¿ Estoy estresado? ¿Aburrido? Si es el hambre quien nos empuja a ir a la despensa, tenemos que analizar nuestro día. Hay que observar si la cantidad de comida es la suficiente, si se respetan las 5 comidas, si pasan más de 3 horas entre las comidas, si al aumentar mi actividad física mi cuerpo necesita más, etc. Es fundamental saber escucharse. Si nuestro motivo es a nivel psicológico, deberíamos resolver la situación que nos provoca estrés o ansiedad. Si vemos que no somos capaces, no hay que dudar en recurrir a un profesional.
También se pueden dar casos de que se nos ha alargado la reunión en el trabajo o no teníamos nada preparado para la cena, tenemos hambre y mientras cocinamos, vamos cogiendo de todo lo que encontramos. En estos casos, es recomendable coger algo como por ejemplo: frutos secos, alguna pieza de fruta, un yogur o hasta tomarnos un vaso de agua.

-¿Cuánto tiempo de ejercicio se debería hacer a la semana? ¿Y cómo se puede incluir en nuestra rutina diaria?

Se recomiendan 30 minutos seguidos de ejercicio diario. Si optamos por salir a caminar pero no sabemos como compaginarlo, hay que valorar la posibilidad de ir caminando al trabajo, al supermercado o a donde antes cogías el coche o autobús para ir. Evita usar el ascensor y estar mucho tiempo sentado. Si decides ir a un gimnasio, procura que sea entre 3 o 4 veces por semana siempre dejando descansar el grupo de músculos con los que trabajaste la vez anterior. El cardio es la mejor opción para bajar de peso. En este caso, nuevamente, recomendaría consultar con un profesional que podrá encontrar los ejercicios adecuados para ti.
Eugenia Hataulina Derevyanchenko